Niveliin liikkuvuutta - katso 5 toimivaa venytystä!

1. lokakuuta 2014 17:20

24 0

Pari viikkoa sitten kerroin nivelten huollosta sekä avauksesta ja silloin keskityimme CrossFit 8000:lla työskentelevän Sami Ruotsin kanssa hartianseudun liikkeisiin. Samilla on pitkä kokemus ja monipuolinen tietotaito kehon harjoittamisesta sekä huollosta, ja siksi hän olikin juuri oikea henkilö avaamaan minulle kehonhuollon saloja.

Ennen treeniä juttelimme mitkä osat kehossani kaipaavat vetreytystä. Olen istunut paljon viime aikoina koneen äärellä työstämässä uutta kirjaani ja siksi ongelma-alueita ei tarvinnut kauaa miettiä. Päädyimme siis jalkojen sekä lonkan alueen avaukseen, sillä molemmat jumittuvat ja kangistuvat etenkin istumatyössä.

Liikunta ja liike ylipäänsä on tärkeää, mutta pelkällä harjoittelulla keho ja nivelet saattavat kangistua entistä enemmän. Erilainen kehon liikuttelu, avaavat liikkeet sekä lihashuolto ovat kaikki tärkeitä, jotta liikeradat ja ryhti pysyvät jatkossakin hyvinä. Lantionalueen kireydet vetävät helposti ryhtiä kasaan, jolloin kumarrumme huomaamattamme eteenpäin, silloin myös sisäelimet joutuvat ahtaalle ja niiden verenkierto häiriintyy. Samin ohjauksessa huomasin nopeasti liikkeiden tehokkuuden, kuinka veri sekä nestekierto lähtivät toimimaan välittömästi harjoituksen jälkeen. Myös liikkuvuus parani heti. Tietysti liikkuvuutta täytyy muistaa harjoittaa säännöllisesti jotta tulokset paranevat ja myös säilyvät.

Teimme liikkeet aktiivisesti pumppaamalla, niin että viivyimme äärikohdissa 5 sekuntia ja sen jälkeen palautettiin 5 sekuntia. Liikkeet tehtiin hallitusti ja hengitys ohjasi liikettä. Hengityksellä onkin tärkeä rooli harjoituksessa, jotta lihakset saavat riittävästi kaipaamaansa happea. Voit tehdä liikkeet omana harjoituksenaan tai yhdistää muuhun harjoitukseen.

1. Nilkkanivelen liikkuvuuden lisääminen seisoen tai polvillaan. Kiinnitä vastuskumi lattiantasoon. Aseta vastuskumi alas nilkan kohdalle ja ota askel eteen. Ala pumppaamaan eri suuntiin alaspäin, mutta vältä suurta sisäkiertoa. Voit tehdä liikkeen seisaaltaan tai polviseisonnasta. Tee liikettä minuutista kahteen minuuttiin ja toista toiselle puolelle.

2. Polvinivelten liikkuvuuden parantaminen pyyhkeen avulla. Aseta pyyhkeestä tehty rulla polvitaipeeseen, ota nilkasta kiinni ja vedä rintaa kohden. Tee pumppaavia liikkeitä ja liikuta jalkaterää sivulle eri kohtiin. Hae eri kohtia, jotta polvinivel saa kokonaisvaltaisempaa liikkuvuutta. Tee liikettä minuutista kahteen minuuttiin ja toista toiselle puolelle.

3. Lonkankoukistajan ja lonkkanivelen avaus eteenpäin nojaten. Tällä liikkeellä haetaan vastuskumia käyttäen vastavetoa ja tilaa lonkan seudulle ja lonkankoukistajaan. Seiso vastuskumin kiinnityskohdasta poispäin. Aseta vastuskumi nivustaipeeseen mahdollisimman ylös ja astu pitkä askel eteen. Pidä minuutista kahteen minuuttiin ja vaihda puolta. Muista pitää vatsa tiukkana ja selkä suorana. Hengitä syvään ja rauhallisesti.

4. Saman liikkeen tehokkaampi versio. Käänny vastuskumin kiinnityskohtaa päin, laita vastuskumi pakaran alapuolelle ja astu samalla jalalla pitkä askel taaksepäin. Paina lantiota eteen ja alaspäin. Ota vastuskumista kiinni ja paina alaspäin jotta veto ja avaus tehostuu. Käännä häntäluuta sisään päin ja pidä vatsa tiukkana, jotta selkä ei mene notkolle. Pidä minuutista kahteen minuuttiin ja vaihda puolta.

5. Lantion ja lonkkanivelen avaus. Tuo konttausasennosta oikean jalan nilkka vasemman polven eteen. Tavoitteena on 90 asteen kulma. Vasen jalka tukee oikeaa jalkaa kun lähdet viemään lantiota oikean (koukussa olevan) jalan puoleen. Pidä ylävartalo lähes paikoillaan. Ääriasennossa 5 sekunnin pito ja sen jälkeen 5 sekunnin palautus. Toista 5-10 kertaan ja vaihda puolta.

Kokeile ja huomaa miten keho alkaa liikkua ja voida paremmin. Suosittelen kaikille!

Lähde: iltasanomat.fi

Luokan sivu

Loading...