Helpolla konstilla 15 prosenttia lisää voimaa salilla - välittömästi!

26. syyskuuta 2014 12:08

44 0

Helpolla konstilla 15 prosenttia lisää voimaa salilla - välittömästi!

Salitreeni Lihasvoimatreenissä nousujohteisuus on välttämätöntä, jos mielii kehittyä.

Painoja pitää siis lisätä tai samalla painolla pitää tehdä muutama toisto enemmän. Muuten laiskuuteen taipuvainen keho ei näe mitään syytä kehittää voimaa tai lihaksen kokoa.

Seuraavalla pikku kikalla pysyy tehostamaan lihasten voimantuottoa saman tien. Silloin sarjan pystyy tekemään hieman isommilla painoilla tai samalla painolla tulee toisto pari lisää. Ja se tietää parempaa kehittymistä.

Tutkijat ovat havainneet, että treenattavasta lihaksesta saa enemmän irti jännittämällä tiukasti lihaksia, jotka eivät suoraan osallistu painon nostamiseen. Esimerkiksi polven ojennusliikkeessä voima kasvaa jopa 15 prosenttia, jos treenaaja puristaa samaan aikaan täysillä käsiään nyrkkiin tai puree hampaitaan kovaa yhteen.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että nupissamme aktivoituu isompi määrä hermosoluja. Aivot ohjaavat lihaksia ja siksi myös treenattavalle lihakselle tulee enemmän käskytystä. Vaikkapa hauisliikkeessä puristaminen saattaa myös parantaa koko yläraajan tukevuutta, jolloin voimantuotto tehostuu, vaikka puristukseen osallistuvat lihakset eivät painoa nostakaan.

Käytännön treenissä erityisesti maksimaalinen puristusote on näppärä kikka tehostaa treeniä, sillä hampaiden tiukka yhteen puristaminen raa’assa treenissä voi olla haitallista legopalikoille. Vaikkapa hauiskäännössä treenisarja kannattaa aloittaa normaalin napakalla otteella, mutta kun käsipaino tai tanko alkaa painaa, kannattaa ottaa mukaan maksimaalinen puristusote. Rystyset valkoisena siis.

Muista aina käyttää tekniikkaa vasta, kun toistot alkavat muuttua hankaliksi. Jos puristat painoa koko ajan rystyset valkoisena, homma on liian kuluttavaa ja lähinnä vie voimia sarjasta.

Hauiskääntö: Ota käsipainot tai tanko käteen, koukista polviasi aavistuksen ja ryhdy tekemään sarjaa. Kun lihas alkaa väsyä, purista tankoa tai käsipainoa täysillä. Kyynärvarsien jännitys tehostaa voimantuottoa ja saat kuin saatkin 1–2 toistoa lisää.

Penkkipunnerrus: Ota tanko tai käsipainot käteen ja ryhdy tekemään sarjaa. Ryhdy jälleen puristamaan painoja maksimaalisesti, kun lihakset alkavat väsyä. Liike tuntuu jälleen jämäkämmältä ja saat todennäköisesti pari lisätoistoa.

Polvenojennuslaite: Tee polvenojennusta ja kun lihakset alkavat väsyä, purista kovaa laitteen tukikahvoja ja jatka liikettä normaalisti. Pystyt taas jatkamaan hieman pidempään.

Puristus lisää tehoa, mutta puristettaessa hengitys unohtuu helposti. Jos toistoja tekee täysin hengitystä pidättämällä, verenpaine nousee helposti tolkuttoman korkealla ja tämä voi olla paitsi vaarallista verenkiertoelimistön riskitekijöitä omaaville myös heikentää treenitehoa.

Hengitä siis sisään ennen kuin aloitat toiston. Jännitä sitten vatsalihakset tiukaksi ja pidätä hieman hengitystä. Pihise nostettaessa ilmaa hitaasti ulos ikään kuin hampaita vasten. Näin pystyt suorituksen aikana hyödyntämään sekä sopivan hengityksen pidättämisen tuoman lisätehon että maltillisen uloshengityksen hyödyt verenpaineen alentamisessa.

Lähde: iltasanomat.fi

Luokan sivu

Loading...